Repaso a correr descalzo

10/10/2011

Me temo que este post va a ser un poco largo. Hace unos días un amigo, después de leer Nacidos para correr me pidió información y consejos para iniciarse a correr descalzo, de modo que me he puesto a repasar y me he dado cuenta de que algo se sobre el tema. Desde que supe al comienzo de este verano que las recomendaciones de zapatillas para correr no están basadas en evidencias y que para correr lo que se necesitan son pies y no zapatillas de última tecnología, he leído bastante. Aunque no soy un experto, ya que me falta precisamente más experiencia, quiero resumir aquí lo que he aprendido.

Para hacer el texto más fluido me referiré a correr o caminar descalzo o con zapatillas mínimas como ir descalzo.

Tus pies funcionan bien

Las zapatillas con amortiguación en el talón y suelas blanditas diseñadas para correr tienen solo unos cuarenta años, antes de los años 1970 no existían. La idea es que al correr sufres muchos impactos en el talón, y el suelo está muy duro, así que es bueno, no, es necesario que uses unas zapatillas adecuadas. Esas zapatillas pueden dificultarte correr, pero eso es porque no tienes protección suficiente o adecuada; hay que proteger también el arco del pie, y evitar que rotes el tobillo hacia dentro, es decir, hay que controlar la pronación. Las zapatillas han ido incorporando más elementos de control y más tecnología cada vez desde que se inventaron; pero desde que las usamos como mínimo un 30% de todos los corredores se lesionan, sin importar el nivel atlético ni lo buenas (caras) que sean sus zapatillas. Algunas estimaciones suben las lesiones hasta el 70-80% de los corredores, tanto es así que se asume como normal que si corres te acabas lesionando.

La lógica que sigue a este razonamiento que parece de sentido común es que tus pies son material defectuoso que no sirven para caminar (nuestra principal forma de locomoción) y mucho menos para correr, necesitas protegerlos mucho y evitar que se muevan a su aire. Necesitamos zapatos que eleven el talón y lo almohadillen bien, que mantengan los dedos bien juntos y apretados y que nos den la impresión de que no pisamos suelo. Lo malo es que de esta forma andamos mal.

“Nada tiene sentido en biología si no es a la luz de la evolución”. Theodosius Dobzhansky

Hemos evolucionado para caminar y correr. No hay duda de ello. Correr es uno de los factores clave en la forma de nuestros cuerpos. Tenemos muchas adaptaciones biológicas optimizadas durante millones de años que solo tienen sentido en animales corredores. Tenemos músculos y tendones que funcionan como muelles almacenando la energía del impacto para devolverla en el impulso; tenemos unos glúteos potentes, más que ningún otro primate que solo funcionan cuando corremos y nuestro sistema de refrigeración mediante el sudor es mucho más eficaz que el del resto de mamíferos, por eso no tenemos pelaje. Los pies son instrumentos especialmente bien adaptados para caminar y correr, en la planta de los pies tenemos una de las mayores concentraciones de terminaciones nerviosas de todo el cuerpo. Están ahí para que podamos sentir el suelo.

El diseño de nuestros cuerpos y nuestra evolución dicen que estamos optimizados para para caminar y correr, los fabricantes de zapatillas y el “sentido común” dicen que no, aunque no existe ninguna prueba que sostenga la afirmación de que la amortiguación del talón el soporte del arco y el control de pronación ayuden a disminuir las lesiones.

Necesitamos sentir el suelo. Es verdad que está duro es frío y tiene un montón de cositas que molestan al pisar, pero nos conviene recibir toda esa información sobre la superficie que pisamos para mantener una buena postura. Llevando calzado dificultamos que el pie y la pierna usen sus sistemas de amortiguación de impacto y se tiende a alargar la zancada y a apoyar excesivamente el talón, de modo que la fuerza que se ejerce sobre el pie, la pierna y la espalda es mayor cuando se corre o camina calzado, de modo que es muy probable que correr con zapatillas de running contribuya a lesionarnos.

Puedes correr mucho pero tienes que empezar despacio

Cuando alguien tiene un mínimo estado de forma física puede correr a una velocidad a la que van cómodos, tan cómodos que tienen la sensación de que podrían ir a esa velocidad indefinidamente, o al menos tanto tiempo como caminando. La verdad es que sí que podrían. Estamos optimizados para la carrera de resistencia, hay pocos animales que nos igualen. Podemos correr durante mucho tiempo y mucha distancia, no es extraño que la carrera de fondo sea la modalidad más practicada.

Si vas a empezar a correr tienes que ir poco a poco. Especialmente si quieres ir descalzo. Tus pies se han acostumbrado a vivir dentro de unos zapatos y llevas así muchos años, de modo que la transición debe ser gradual. Las primeras veces se recomienda no correr más de cinco minutos y para ir acostumbrando los pies es muy conveniente andar descalzo todo el tiempo que se pueda. Cuando vas descalzo pones a trabajar músculos de la pierna y el pie que no están tan acostumbrados, así que es fácil que tras un pequeño paseo de media hora acabes cansado y dolorido. Se amable con tu cuerpo y asegúrate de descansar. Olvídate de correr la misma distancia que corrías en tus zapatillas durante unos cuantos meses, es como hacer borrón y cuenta nueva.

Puedes aprovechar este proceso de empezar de cero para volver a disfrutar corriendo, además de fortalecer los pies y aprender una forma más apropiada, que consiste en pisar debajo de la cadera, nunca por delante del cuerpo, con el mediopie en vez de con el talón y mantener la espalda, el cuello y los brazos relajados.

Escucha tu cuerpo

Una de las cosas que más me ha llamado la atención desde que empecé a correr descalzo es que me concentro completamente en correr. Antes solía correr escuchando música o podcasts, mirando a la gente o pensando en las musarañas. Ahora no necesito ninguna distracción mientras corro. De algún modo antes mi cabeza iba por un lado y mi cuerpo por otro (lo que era útil cuando me sentía cansado y quería forzar la máquina) pero ahora mi cabeza y mis pies van en sintonía, concentrados en correr. Espero que esta sensación se mantenga cuando sea capaz de correr más de diez minutos.

Aún si no te sale automáticamente, es muy importante que prestes atención a como te sientes corriendo, y que siempre te sientas bien, cualquier dolor es síntoma de que estás haciendo algo mal o de que estás haciendo mucho y demasiado rápido (too much too soon). Cambia un poco la pisada, la inclinación del cuerpo, la flexión de las piernas o directamente para y continúa otro día.

Zapatos para ir descalzo

Tirar los zapatos a la basura y lanzarse a vivir descalzo es una opción que poca gente baraja. En nuestra sociedad resulta complicado, no está bien visto ir descalzo y además siempre tienes el temor de hacerte daño con cristales, aceras rotas… Es posible ir protegido y caminar descalzo o casi, usando zapatos y zapatillas de correr minimalistas. Hay varias marcas y modelos, más para zapatillas de correr que para zapatos de calle. También hay muchas revisiones sobre estos productos en la Web, tanto en inglés como en español. Incluso si quieres hacer una transición un poco más gradual a correr descalzo, hay zapatillas de transición que tienen una suela menos gruesa, más flexible y no elevan tanto el talón. La características que debe tener un zapato para ir como descalzo son:

  • Suela fina y flexible. Debes poder notar el suelo y poder mover el pie con libertad. Casi todos los zapatos son flexibles por la mitad, pero eso no vale para nada. Tu pie se dobla por el metatarso, aquí es donde importa la flexibilidad de la suela.
  • Nada de tacón, el talón no debe estar elevado.
  • Espacio para los dedos. Cuando pisamos los dedos se expanden y el pie es más ancho por la zona de los dedos, la mayoría de zapatos no dejan espacio suficiente a los dedos (imagino que por razones estéticas) y acaban provocando deformaciones (lo más probable es que tu dedo pulgar esté doblado hacia el pie en lugar de continuar recto por la linea que marca el tendón).
  • No debe estar hecho con piel. Esta característica es una exigencia personal. Para disfrutar de ir como descalzo no quiero que maten y desuellen animales :-)

Para empezar ya

Es muy conveniente trazarse un plan con objetivos realistas. Yo estoy siguiendo los consejos de Jason Robillard en este libro para mi transición a correr descalzo. En los enlaces de este post tienes información suciciente para trazar tu plan y si quieres algo más concreto, aquí tienes los de Merrell y de VivoBarefoot.

Imagen cortesía de YoTuT

Sin comentarios

Primera etapa. Caminar descalzo

2/09/2011

Antes de correr hay que saber andar.

Estoy siguiendo un plan para aprender a correr descalzo que se basa en el libro The Barefoot Running Book de Jason Robillard. Quizás lo más importante que se debe tener en cuenta cuando empiezas es que no debes hacer mucho y muy rápido.

Este too much too soon es el error más frequente. Yo lo cometí y sufrí las consecuencias. Una mañana, después de terminar mi plan de entrenamiento de 10 Km me quité las zapatillas y empecé a correr. Comprobé que la zancada se acorta instintivamente, evitas pisar con el talón y aumentas el ritmo sin pensarlo; de forma instintiva adoptas la forma de correr adecuada para ir descalzo. Pero también comprobé que mis piés no estaban acostumbrados a rozar con el suelo de modo que después de 17 minutos noté algo raro en los dedos, nada de dolor, pero sí unas bonitas ampollas que me fastidiaron durante tres días. Too much too soon. Luego leí que no se recomienda correr más de 5 minutos descalzo la primera vez.

Aprendí dos lecciones de esta experiencia: que me iría mejor con unas zapatillas mínimas como las FiveFingers (que ya tengo) y que para correr descalzo hay que empezar desde el principio y el principio es andar.

He comprobado que se corre distinto cuando no llevas zapatillas que amortigüen el impacto, el pie y las piernas son los que realizan esa función. Ahora también sé que también se camina de forma distinta. La primera fase del plan que estoy siguiendo consiste en estirar tendones y músculos de los pies y las piernas, en caminar y en pasar descalzo todo el tiempo que puedas (esto no ha supuesto ningún esfuerzo, me encanta ir descalzo por casa).

Las sesiones de entrenamiento son de 30 minutos durante unas dos semanas en días alternos. Las he cumplido con creces incluyendo una prueba final de ir descalzo (en las FiveFingers) durante un día y medio como turista en Estocolmo. Llevé las zapatillas solo por si me apetecía usarlas, pero resultaron muy útiles debido a un pequeño problema en mi pie izquierdo que espero pase pronto (los zapatos que llevaba me causaban un dolor muy fuerte que no sentía cuando me descalzaba, así que opté por ir descalzo).

El resultado de esta fase ha sido muy positivo, entre otras cosas he redescubierto cómo es pisar suelo y cuánto cansa las piernas caminar un rato, sobre todo debido a que tengo músculos en los pies y las piernas que desconocía y que no se ejercitan con zapatos.

Jason Robillard. The Barefoot Running Book. Puedes conseguirlo en esta web 

La imagen que acompaña este post es uno de los preciosos amaneceres en la playa de Fuengirola, donde tengo la suerte de entrenar.

Sin comentarios

¿Cómo empiezo a correr?

4/05/2011

Aunque soy un auténtico novato en esto de correr, ya me han pedido consejo para empezar. Obviamente no puedo aconsejar a nadie usando solo mi experiencia, pero sí puedo contar lo que yo he hecho y me ha funcionado, espero que estos sencillos consejos sean útiles:

1. Motívate. Piensa en correr, en los beneficios que obtendrás cuando estés en forma, en las cosas estimulantes de correr, respirar aire limpio, superar tus límites, la recompensa después del esfuerzo… ese tipo de cosas. Además de eso yo encontré motivación para arrancar en el libro de Haruki Murakami: De qué hablo cuando hablo de correr.

2. Ponte un objetivo. No salgas a entrenar porque sí, persigue un objetivo concreto, que puedas cumplir y que suponga un reto. Por ejemplo, ser capaz de correr 10 Km en los próximos 5 meses.

3. Empieza en pequeño. Tanto en el entrenamiento como con el equipo:

  • Entrenamiento. Empieza alternando caminar y correr durante una media hora si estás en baja forma (5 min. andando y 2 min. a trote suave) o corre menos de 20 minutos las primeras sesiones. Alterna los días de entrenamiento y de descanso. Aunque no es imprescindible, es conveniente que uses una planificación de entrenamientos preparada por gente que sepa, para ello puedes buscar por la web planes de entrenamiento en sitios como Runner’s worldmiCoach.
  • Equipo. Si tienes unas zapatillas deportivas cómodas úsalas al principio cuando estás corriendo poco o caminando y corriendo. Más adelante, cuando hayas construido el hábito, cómprate unas zapatillas solo para correr. Si necesitas comprarlas ya ve a una tienda especializada, con el asesoramiento de un experto. Respecto a la ropa, usa la que tengas, no te compliques.

4. Crea un hábito. Cuando tengas tu plan de entrenamiento, trata de cumplirlo a rajatabla, sobre todo el primer mes, para crear el hábito de salir a entrenar, si fallas una vez, procura por todos los medios no fallar la siguiente, no faltes dos veces seguidas a tu cita. Adquirir un compromiso contigo mismo te puede ayudar y hacerlo público hace que el compromiso sea más firme.

5. Estira. Cuando era pequeño no le veía sentido al calentamiento y mucho menos a los estiramientos, pero ahora mi cuerpo me pasa factura si no lo trato bien. Mira en la web algunos estiramientos y hazlos antes y después, yo estiro un poco (2-3 min.) antes, principalmente los músculos de las piernas y el torso. Después de cada sesión estiro unos 7 min. Aquí hay algunos consejos. Puedes encontrar más por otras webs de running.

6. Corre cerca de tu casa. Si tienes que desplazarte a un lugar particular para entrenar, tienes una excusa más los días que estés perezoso. Yo procuro empezar a correr al salir de casa, no pierdo tiempo en ir y venir y no tengo excusa para quedarme en el sofá cuando llega la hora de correr. Solo tengo que ponerme las zapatillas y salir.

7. Disfruta de cada entrenamiento. Siente tu cuerpo, tu respiración, el esfuerzo en tus piernas. Mira a la gente que pasa, el paisaje, los pájaros, el mar o los árboles (si los tienes cerca de tu ruta), y cuando acabes celebra tu pequeño logro.

La imagen que ilustra este post es de esbjorn2

Sin comentarios

Mi sistema

11/04/2011

miCoach

Como ya he comentado, tener un objetivo y un plan para alcanzarlo es fundamental para mí. Lo ideal es correr por correr, sin pensar en distancia, tiempo o esfuerzo; pero eso solo se puede hacer cuando el hábito está tan integrado que correr es natural, algo que simplemente hace, como andar. Mientras tanto hay que construir el hábito a base de repetición y aprender en cierto modo a disfrutar de la carrera. Tener un objetivo, un plan trazado y un sistema para monitorizar los progresos es esencial.

Mi objetivo es ser capaz de correr 10 kilómetros. Es un objetivo que puedo conseguir a corto plazo y que supone un reto cuando no estás en forma. No ofrece ninguna excusa para abandonarlo.

Trazar un buen plan de entrenamiento requiere conocimientos, con los que yo tengo mi plan sería correr cada semana un poco más, pero ¿cuánto tiempo?; ¿cuándo debo estar corriendo 10 Km, dos meses, medio año?; ¿corro siempre al mismo ritmo?. Muchas dudas, hay que consultar a los especialistas. En lugar de buscar interminablemente por la web y tratar de sacar algo en claro de la gran cantidad de información que encontraba, decidí buscar un sistema que integrase todo. Mi sistema de entrenamiento debe tener estas características:

  • es fácil definir mi objetivo
  • ofrece un plan de entrenamiento diseñado por expertos
  • monitoriza las sesiones con el iPhone (usando el GPS
  • almacena el histórico de entrenamientos
  • es cómoda y agradable de usar

No quería comprar ningún gadget para correr; aunque siempre es una tentación tener un cacharrito nuevo, teniendo un iPhone con GPS mis necesidades de hardware estaban cubiertas. De todas las aplicaciones para iPhone que he probado la que cumple con todas las características es miCoach.

La aplicación web es la base del sistema; tiene todos los elementos para definir tu entrenamiento y seguirlo paso a paso desde el comienzo, incluso si nunca has entrenado. El entrenamiento se basa en zonas de esfuerzo, lo primero que haces es definir la velocidad que corresponde a cada una de tus zonas de esfuerzo; por ejemplo, las mías son: azul (6:28-7:50 min/Km); verde (5:30-6:28 min/Km); amarilla (4:47-5:30 min/Km) y roja (4:15-4:47 min/Km). Durante cada sesión la app te va diciendo la zona en la que vas y la que debes ir; de aquí viene la frase “mantén zona verde”.

La app del iPhone es una extensión o en su caso el cacharrito compatible con miCoach en cuestión te permite ver qué tienes que hacer, qué estás haciendo y qué has hecho. Todo el control y planificación se hace a través de la web.

En mi opinión constituye un sistema muy completo, solo le veo dos defectos:

  • la aplicación web está hecha en Flash. No la puedo ver desde mi iPhone y podría ser más sencilla
  • es poco social. Teniendo en cuenta lo fácil que es configurar y preparar todo lo relativo a los entrenamientos, sorprende que compartir con otros usuarios sea tan complicado

El plan de entrenamientos que me ofrece miCoach alterna carreras suaves en la zona verde con sesiones de fartlek. Según el plan de entrenamineto en junio seré capaz de correr 10 Km sin desfallecer. Ya he realizado 46 sesiones (realmente 32, he fallado al 30% de mis citas) y me va muy bien.

Sin comentarios