Primera etapa. Caminar descalzo

2/09/2011

Antes de correr hay que saber andar.

Estoy siguiendo un plan para aprender a correr descalzo que se basa en el libro The Barefoot Running Book de Jason Robillard. Quizás lo más importante que se debe tener en cuenta cuando empiezas es que no debes hacer mucho y muy rápido.

Este too much too soon es el error más frequente. Yo lo cometí y sufrí las consecuencias. Una mañana, después de terminar mi plan de entrenamiento de 10 Km me quité las zapatillas y empecé a correr. Comprobé que la zancada se acorta instintivamente, evitas pisar con el talón y aumentas el ritmo sin pensarlo; de forma instintiva adoptas la forma de correr adecuada para ir descalzo. Pero también comprobé que mis piés no estaban acostumbrados a rozar con el suelo de modo que después de 17 minutos noté algo raro en los dedos, nada de dolor, pero sí unas bonitas ampollas que me fastidiaron durante tres días. Too much too soon. Luego leí que no se recomienda correr más de 5 minutos descalzo la primera vez.

Aprendí dos lecciones de esta experiencia: que me iría mejor con unas zapatillas mínimas como las FiveFingers (que ya tengo) y que para correr descalzo hay que empezar desde el principio y el principio es andar.

He comprobado que se corre distinto cuando no llevas zapatillas que amortigüen el impacto, el pie y las piernas son los que realizan esa función. Ahora también sé que también se camina de forma distinta. La primera fase del plan que estoy siguiendo consiste en estirar tendones y músculos de los pies y las piernas, en caminar y en pasar descalzo todo el tiempo que puedas (esto no ha supuesto ningún esfuerzo, me encanta ir descalzo por casa).

Las sesiones de entrenamiento son de 30 minutos durante unas dos semanas en días alternos. Las he cumplido con creces incluyendo una prueba final de ir descalzo (en las FiveFingers) durante un día y medio como turista en Estocolmo. Llevé las zapatillas solo por si me apetecía usarlas, pero resultaron muy útiles debido a un pequeño problema en mi pie izquierdo que espero pase pronto (los zapatos que llevaba me causaban un dolor muy fuerte que no sentía cuando me descalzaba, así que opté por ir descalzo).

El resultado de esta fase ha sido muy positivo, entre otras cosas he redescubierto cómo es pisar suelo y cuánto cansa las piernas caminar un rato, sobre todo debido a que tengo músculos en los pies y las piernas que desconocía y que no se ejercitan con zapatos.

Jason Robillard. The Barefoot Running Book. Puedes conseguirlo en esta web 

La imagen que acompaña este post es uno de los preciosos amaneceres en la playa de Fuengirola, donde tengo la suerte de entrenar.

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Voy descalzo (casi)

10/08/2011

Desde que completé mi objetivo de correr 10 Km y durante el mes de julio he estado investigando sobre un tema que me ha resultado apasionante. 

La cosa empezó cuando me llegó la referencia de un artículo de la British Journal of Sports Medicine en la que analizaban si la prescripción de zapatillas para correr con talón amortiguado y elevado, control de pronación, sujeciones y demás innovaciones tecnológicas, están basadas en evidencias. La conclusión a la que llegan los autores es que no, me sorprendió. 

De aquí pasé a un artículo de referencia de Lieberman, publicado en Nature en 2010 que me resultó muy revelador. Expone algo obvio: el hombre ha estado andando y corriendo descalzo durante millones de años; las zapatillas de correr modernas, con talón amortiguado y elevado etc. se inventaron en los años 70 del siglo pasado, de modo que hemos estado toda nuestra historia evolutiva corriendo descalzos o con zapatos sin apenas amortiguación. A pesar de la protección y amortiguación del impacto al correr con zapatillas modernas, resulta que se generan mayores fuerzas de colisión que podrían resultar en lesiones de rodillas, caderas y espalda.

Este artículo me sorprendió mucho y me mostró que existe una creciente tendencia a correr descalzo. Es más, en este mes he aprendido que la mayoría de zapatos son perjudiciales, tanto para correr como para andar y lo más interesante es que lo que he leído encaja con mi percepción, con pequeñas cosas que he ido experimentando. 

Hay muchas cosas y quiero contarlas bien, así que escribiré varios posts sobre este tema, pero ya os adelanto que he empezado a entrenar descalzo. Bueno en realidad uso unas zapatillas mínimas, las Vibram Five Fingers, como veis en la foto.

 

Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med. 2009 43(3):159-62. doi:10.1136/bjsm.2009.058453

Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’Andrea, S., Davis, I. S., Mang’Eni, R. O., et al. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners Nature, 463(7280), 531–535. doi:10.1038/nature08723

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¿Cómo empiezo a correr?

4/05/2011

Aunque soy un auténtico novato en esto de correr, ya me han pedido consejo para empezar. Obviamente no puedo aconsejar a nadie usando solo mi experiencia, pero sí puedo contar lo que yo he hecho y me ha funcionado, espero que estos sencillos consejos sean útiles:

1. Motívate. Piensa en correr, en los beneficios que obtendrás cuando estés en forma, en las cosas estimulantes de correr, respirar aire limpio, superar tus límites, la recompensa después del esfuerzo… ese tipo de cosas. Además de eso yo encontré motivación para arrancar en el libro de Haruki Murakami: De qué hablo cuando hablo de correr.

2. Ponte un objetivo. No salgas a entrenar porque sí, persigue un objetivo concreto, que puedas cumplir y que suponga un reto. Por ejemplo, ser capaz de correr 10 Km en los próximos 5 meses.

3. Empieza en pequeño. Tanto en el entrenamiento como con el equipo:

  • Entrenamiento. Empieza alternando caminar y correr durante una media hora si estás en baja forma (5 min. andando y 2 min. a trote suave) o corre menos de 20 minutos las primeras sesiones. Alterna los días de entrenamiento y de descanso. Aunque no es imprescindible, es conveniente que uses una planificación de entrenamientos preparada por gente que sepa, para ello puedes buscar por la web planes de entrenamiento en sitios como Runner’s worldmiCoach.
  • Equipo. Si tienes unas zapatillas deportivas cómodas úsalas al principio cuando estás corriendo poco o caminando y corriendo. Más adelante, cuando hayas construido el hábito, cómprate unas zapatillas solo para correr. Si necesitas comprarlas ya ve a una tienda especializada, con el asesoramiento de un experto. Respecto a la ropa, usa la que tengas, no te compliques.

4. Crea un hábito. Cuando tengas tu plan de entrenamiento, trata de cumplirlo a rajatabla, sobre todo el primer mes, para crear el hábito de salir a entrenar, si fallas una vez, procura por todos los medios no fallar la siguiente, no faltes dos veces seguidas a tu cita. Adquirir un compromiso contigo mismo te puede ayudar y hacerlo público hace que el compromiso sea más firme.

5. Estira. Cuando era pequeño no le veía sentido al calentamiento y mucho menos a los estiramientos, pero ahora mi cuerpo me pasa factura si no lo trato bien. Mira en la web algunos estiramientos y hazlos antes y después, yo estiro un poco (2-3 min.) antes, principalmente los músculos de las piernas y el torso. Después de cada sesión estiro unos 7 min. Aquí hay algunos consejos. Puedes encontrar más por otras webs de running.

6. Corre cerca de tu casa. Si tienes que desplazarte a un lugar particular para entrenar, tienes una excusa más los días que estés perezoso. Yo procuro empezar a correr al salir de casa, no pierdo tiempo en ir y venir y no tengo excusa para quedarme en el sofá cuando llega la hora de correr. Solo tengo que ponerme las zapatillas y salir.

7. Disfruta de cada entrenamiento. Siente tu cuerpo, tu respiración, el esfuerzo en tus piernas. Mira a la gente que pasa, el paisaje, los pájaros, el mar o los árboles (si los tienes cerca de tu ruta), y cuando acabes celebra tu pequeño logro.

La imagen que ilustra este post es de esbjorn2

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Mi sistema

11/04/2011

miCoach

Como ya he comentado, tener un objetivo y un plan para alcanzarlo es fundamental para mí. Lo ideal es correr por correr, sin pensar en distancia, tiempo o esfuerzo; pero eso solo se puede hacer cuando el hábito está tan integrado que correr es natural, algo que simplemente hace, como andar. Mientras tanto hay que construir el hábito a base de repetición y aprender en cierto modo a disfrutar de la carrera. Tener un objetivo, un plan trazado y un sistema para monitorizar los progresos es esencial.

Mi objetivo es ser capaz de correr 10 kilómetros. Es un objetivo que puedo conseguir a corto plazo y que supone un reto cuando no estás en forma. No ofrece ninguna excusa para abandonarlo.

Trazar un buen plan de entrenamiento requiere conocimientos, con los que yo tengo mi plan sería correr cada semana un poco más, pero ¿cuánto tiempo?; ¿cuándo debo estar corriendo 10 Km, dos meses, medio año?; ¿corro siempre al mismo ritmo?. Muchas dudas, hay que consultar a los especialistas. En lugar de buscar interminablemente por la web y tratar de sacar algo en claro de la gran cantidad de información que encontraba, decidí buscar un sistema que integrase todo. Mi sistema de entrenamiento debe tener estas características:

  • es fácil definir mi objetivo
  • ofrece un plan de entrenamiento diseñado por expertos
  • monitoriza las sesiones con el iPhone (usando el GPS
  • almacena el histórico de entrenamientos
  • es cómoda y agradable de usar

No quería comprar ningún gadget para correr; aunque siempre es una tentación tener un cacharrito nuevo, teniendo un iPhone con GPS mis necesidades de hardware estaban cubiertas. De todas las aplicaciones para iPhone que he probado la que cumple con todas las características es miCoach.

La aplicación web es la base del sistema; tiene todos los elementos para definir tu entrenamiento y seguirlo paso a paso desde el comienzo, incluso si nunca has entrenado. El entrenamiento se basa en zonas de esfuerzo, lo primero que haces es definir la velocidad que corresponde a cada una de tus zonas de esfuerzo; por ejemplo, las mías son: azul (6:28-7:50 min/Km); verde (5:30-6:28 min/Km); amarilla (4:47-5:30 min/Km) y roja (4:15-4:47 min/Km). Durante cada sesión la app te va diciendo la zona en la que vas y la que debes ir; de aquí viene la frase “mantén zona verde”.

La app del iPhone es una extensión o en su caso el cacharrito compatible con miCoach en cuestión te permite ver qué tienes que hacer, qué estás haciendo y qué has hecho. Todo el control y planificación se hace a través de la web.

En mi opinión constituye un sistema muy completo, solo le veo dos defectos:

  • la aplicación web está hecha en Flash. No la puedo ver desde mi iPhone y podría ser más sencilla
  • es poco social. Teniendo en cuenta lo fácil que es configurar y preparar todo lo relativo a los entrenamientos, sorprende que compartir con otros usuarios sea tan complicado

El plan de entrenamientos que me ofrece miCoach alterna carreras suaves en la zona verde con sesiones de fartlek. Según el plan de entrenamineto en junio seré capaz de correr 10 Km sin desfallecer. Ya he realizado 46 sesiones (realmente 32, he fallado al 30% de mis citas) y me va muy bien.

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