Amaneciendo

2/06/2011

“Every morning in Africa a gazelle wakes up. It knows it must move faster than the fastest lion or it will not survive. Every morning a lion wakes up and it knows it must move faster than the slowest gazelle or it will starve. It doesn’t matter if you are the lion or the gazelle, when the sun comes up, you better be running.” Atribuido a Roger Bannister

Empiezo junio corriendo antes de que salga el sol, a ver como me va.

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Velocidad de crucero

29/05/2011

A 6min/Km, o 10Km/h me siento cómodo, llevo la respiración tranquila y siento que podría estar corriendo indefinidamente. Al menos eso sentía durante la primera mitad de la sesión, con la brisa en la cara que aliviaba el calor y el sol de las 12 del mediodía. La segunda mitad, con la brisa en la espalda se hizo un poco más dura. Si el tiempo sigue así, tengo que correr cuando el sol esté bajo en el cielo. En cualquier caso fue una buena sesión escuchando el discazo de Tool 10000 days

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Más cómodo con el Fartlek

21/05/2011

Ya lo voy haciendo mejor. No tengo en la cabeza el “no puedo hacerlo”. Estas carreras con cambios de ritmo sirven para mejorar la capacidad aeróbica, la fuerza elástica y la actividad neuromuscular. De todo esto yo sólo he notado mi capacidad aeróbica :-) . 30 segundos de sprint no son suficientes ya para dejarme sin aliento.

Más sobre Fartlek en La Pecera del Tiburón: Ejercicios de velocidad.

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Carrera progresiva

18/05/2011

Para salir de la monotonía, mejorar la condición aeróbica y aumentar la base de resistencia. miCoach las programa estilo DUSA, 80% del tiempo a ritmo normal-bajo y 20% a ritmo alto-muy alto.

En La Pecera del Tiburón explican más sobre este tipo de carreras: Tres Tipos de Carrera Progresiva

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Mi sistema

11/04/2011

miCoach

Como ya he comentado, tener un objetivo y un plan para alcanzarlo es fundamental para mí. Lo ideal es correr por correr, sin pensar en distancia, tiempo o esfuerzo; pero eso solo se puede hacer cuando el hábito está tan integrado que correr es natural, algo que simplemente hace, como andar. Mientras tanto hay que construir el hábito a base de repetición y aprender en cierto modo a disfrutar de la carrera. Tener un objetivo, un plan trazado y un sistema para monitorizar los progresos es esencial.

Mi objetivo es ser capaz de correr 10 kilómetros. Es un objetivo que puedo conseguir a corto plazo y que supone un reto cuando no estás en forma. No ofrece ninguna excusa para abandonarlo.

Trazar un buen plan de entrenamiento requiere conocimientos, con los que yo tengo mi plan sería correr cada semana un poco más, pero ¿cuánto tiempo?; ¿cuándo debo estar corriendo 10 Km, dos meses, medio año?; ¿corro siempre al mismo ritmo?. Muchas dudas, hay que consultar a los especialistas. En lugar de buscar interminablemente por la web y tratar de sacar algo en claro de la gran cantidad de información que encontraba, decidí buscar un sistema que integrase todo. Mi sistema de entrenamiento debe tener estas características:

  • es fácil definir mi objetivo
  • ofrece un plan de entrenamiento diseñado por expertos
  • monitoriza las sesiones con el iPhone (usando el GPS
  • almacena el histórico de entrenamientos
  • es cómoda y agradable de usar

No quería comprar ningún gadget para correr; aunque siempre es una tentación tener un cacharrito nuevo, teniendo un iPhone con GPS mis necesidades de hardware estaban cubiertas. De todas las aplicaciones para iPhone que he probado la que cumple con todas las características es miCoach.

La aplicación web es la base del sistema; tiene todos los elementos para definir tu entrenamiento y seguirlo paso a paso desde el comienzo, incluso si nunca has entrenado. El entrenamiento se basa en zonas de esfuerzo, lo primero que haces es definir la velocidad que corresponde a cada una de tus zonas de esfuerzo; por ejemplo, las mías son: azul (6:28-7:50 min/Km); verde (5:30-6:28 min/Km); amarilla (4:47-5:30 min/Km) y roja (4:15-4:47 min/Km). Durante cada sesión la app te va diciendo la zona en la que vas y la que debes ir; de aquí viene la frase “mantén zona verde”.

La app del iPhone es una extensión o en su caso el cacharrito compatible con miCoach en cuestión te permite ver qué tienes que hacer, qué estás haciendo y qué has hecho. Todo el control y planificación se hace a través de la web.

En mi opinión constituye un sistema muy completo, solo le veo dos defectos:

  • la aplicación web está hecha en Flash. No la puedo ver desde mi iPhone y podría ser más sencilla
  • es poco social. Teniendo en cuenta lo fácil que es configurar y preparar todo lo relativo a los entrenamientos, sorprende que compartir con otros usuarios sea tan complicado

El plan de entrenamientos que me ofrece miCoach alterna carreras suaves en la zona verde con sesiones de fartlek. Según el plan de entrenamineto en junio seré capaz de correr 10 Km sin desfallecer. Ya he realizado 46 sesiones (realmente 32, he fallado al 30% de mis citas) y me va muy bien.

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Mi equipo

10/03/2011

Una de las razones por las que elegí empezar a correr es que no se necesita mucho equipo para empezar.

Desde el principio decidí adoptar un enfoque minimalista para este proyecto, quería hacerlo en pequeño, usando solo los medios estrictamente necesarios. No quería terminar con un montón de cosas sin usar si luego decidía que correr no era para mí, quería ver qué elementos son imprescindibles e ir incorporando las cosas según las necesitara.

Para empezar opté por usar la ropa de deporte que tenía por casa (salvo un par de camisetas nuevas) y mis zapatillas de deporte, unas Adidas viejas que compré para jugar al pádel y que no me sirvieron porque su suela es para tenis indoor. Estas zapatillas eran las más cómodas que tenía en casa, la suela no estaba demasiado gastada y eran muy ligeras, o eso pensaba yo.

Al poco tiempo de empezar a correr con ropa y zapatillas viejas decidí que necesitaba saber qué distancia corría, había que añadir un artículo más a mi equipo. En lugar de comprar algo físico me decidí por un servicio web gratuito: RunTrackr. En esta web te registras, creas tus rutas sobre un mapa de Google y anotas tus progresos en cada sesión de entrenamientos, no hace nada más, no necesitaba nada más. Eso sí, después de cada sesión tenía que marcar sobre el mapa por dónde había corrido para calcular la distancia, tampoco es que fuese muy cómodo.

Luego experimenté la incomodidad de no saber cuánto tiempo llevaba corriendo cada vez que salía. Yo no uso reloj miro la hora en el móvil, pero no llevaba el móvil cuando corría. Me he visto más de una vez preguntando la hora y calculando el paso de los minutos según mi respiración o mi ritmo. No soy nada bueno haciéndolo así que compré un reloj con cronómetro.

Ya tenía el equipo mínimo necesario. No me fue mal, pero no conseguía establecer un hábito, a veces olvidaba anotar la sesión en RunTrackr y no tenía un objetivo claro no un plan de entrenamiento.

En enero decidí empezar de nuevo, mismo enfoque pero con implementación más seria. Consideré que mi equipo mínimo debería incluir unas zapatillas para correr y un sistema sencillo que integrase un plan de entrenamiento con objetivo concreto y recogida automática de datos en cada sesión. Ya que tengo un iPhone con GPS lo más obvio es usar una app y la mejor que he encontrado es miCoach. Respecto a las zapatillas decidí ir a una tienda especializada recomendada por una amiga y gastar el dinero necesario, con el asesoramiento del personal de Deportes Zulaica, en el centro de Málaga, descubrí que soy supinador y adquirí unas Mizuno Wave Ultima 2. Comparadas, mis zapas viejas son tan cómodas y ligeras como dos cajas de madera de la talla 11.

Desde que completé mi equipo he corrido 107 Km en 27 sesiones a un ritmo medio de 6,35 min/Km. Ahora voy en serio.

RunTrackr

Mizuno Wave Ultima 2

Deportes Zulaica

Adidas miCoach

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