Más cómodo con el Fartlek

por amoyag el 21/05/2011

Ya lo voy haciendo mejor. No tengo en la cabeza el “no puedo hacerlo”. Estas carreras con cambios de ritmo sirven para mejorar la capacidad aeróbica, la fuerza elástica y la actividad neuromuscular. De todo esto yo sólo he notado mi capacidad aeróbica :-) . 30 segundos de sprint no son suficientes ya para dejarme sin aliento.

Más sobre Fartlek en La Pecera del Tiburón: Ejercicios de velocidad.

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Carrera progresiva

por amoyag el 18/05/2011

Para salir de la monotonía, mejorar la condición aeróbica y aumentar la base de resistencia. miCoach las programa estilo DUSA, 80% del tiempo a ritmo normal-bajo y 20% a ritmo alto-muy alto.

En La Pecera del Tiburón explican más sobre este tipo de carreras: Tres Tipos de Carrera Progresiva

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Más de una hora corriendo

por amoyag el 16/05/2011

La sesión más larga de mi entrenamiento y he bajado de los 6 min/Km. Incluso con el calentamiento y el enfriamiento estoy por debajo de esa marca.

He descubierto que desplazar el cuerpo hacia delante y procurar ir derecho hace las cosas más fáciles.

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¿Cómo empiezo a correr?

por amoyag el 4/05/2011

Aunque soy un auténtico novato en esto de correr, ya me han pedido consejo para empezar. Obviamente no puedo aconsejar a nadie usando solo mi experiencia, pero sí puedo contar lo que yo he hecho y me ha funcionado, espero que estos sencillos consejos sean útiles:

1. Motívate. Piensa en correr, en los beneficios que obtendrás cuando estés en forma, en las cosas estimulantes de correr, respirar aire limpio, superar tus límites, la recompensa después del esfuerzo… ese tipo de cosas. Además de eso yo encontré motivación para arrancar en el libro de Haruki Murakami: De qué hablo cuando hablo de correr.

2. Ponte un objetivo. No salgas a entrenar porque sí, persigue un objetivo concreto, que puedas cumplir y que suponga un reto. Por ejemplo, ser capaz de correr 10 Km en los próximos 5 meses.

3. Empieza en pequeño. Tanto en el entrenamiento como con el equipo:

  • Entrenamiento. Empieza alternando caminar y correr durante una media hora si estás en baja forma (5 min. andando y 2 min. a trote suave) o corre menos de 20 minutos las primeras sesiones. Alterna los días de entrenamiento y de descanso. Aunque no es imprescindible, es conveniente que uses una planificación de entrenamientos preparada por gente que sepa, para ello puedes buscar por la web planes de entrenamiento en sitios como Runner’s worldmiCoach.
  • Equipo. Si tienes unas zapatillas deportivas cómodas úsalas al principio cuando estás corriendo poco o caminando y corriendo. Más adelante, cuando hayas construido el hábito, cómprate unas zapatillas solo para correr. Si necesitas comprarlas ya ve a una tienda especializada, con el asesoramiento de un experto. Respecto a la ropa, usa la que tengas, no te compliques.

4. Crea un hábito. Cuando tengas tu plan de entrenamiento, trata de cumplirlo a rajatabla, sobre todo el primer mes, para crear el hábito de salir a entrenar, si fallas una vez, procura por todos los medios no fallar la siguiente, no faltes dos veces seguidas a tu cita. Adquirir un compromiso contigo mismo te puede ayudar y hacerlo público hace que el compromiso sea más firme.

5. Estira. Cuando era pequeño no le veía sentido al calentamiento y mucho menos a los estiramientos, pero ahora mi cuerpo me pasa factura si no lo trato bien. Mira en la web algunos estiramientos y hazlos antes y después, yo estiro un poco (2-3 min.) antes, principalmente los músculos de las piernas y el torso. Después de cada sesión estiro unos 7 min. Aquí hay algunos consejos. Puedes encontrar más por otras webs de running.

6. Corre cerca de tu casa. Si tienes que desplazarte a un lugar particular para entrenar, tienes una excusa más los días que estés perezoso. Yo procuro empezar a correr al salir de casa, no pierdo tiempo en ir y venir y no tengo excusa para quedarme en el sofá cuando llega la hora de correr. Solo tengo que ponerme las zapatillas y salir.

7. Disfruta de cada entrenamiento. Siente tu cuerpo, tu respiración, el esfuerzo en tus piernas. Mira a la gente que pasa, el paisaje, los pájaros, el mar o los árboles (si los tienes cerca de tu ruta), y cuando acabes celebra tu pequeño logro.

La imagen que ilustra este post es de esbjorn2

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200 Km

por amoyag el 25/04/2011

sesión 210411 Fartlek

Ya he corrido 200 Km desde que empecé. Todavía me da un poco de pereza salir algunas veces, pero ya casi tengo el hábito establecido.

A lo que no me acostumbro es a estos cambios de ritmo.

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por amoyag el 21/04/2011

Nunca he sido sensible a la poesía, pero este poema sí me llega. Me da la motivación necesaria cuando me siento vago.

Esos locos que corren. 

Texto y voz de Marciano Durán (escritor y corredor uruguayo). Dibujo de James Jarvis. Animación de Richard Kenworthy – “Onwards”

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Mi sistema

por amoyag el 11/04/2011

miCoach

Como ya he comentado, tener un objetivo y un plan para alcanzarlo es fundamental para mí. Lo ideal es correr por correr, sin pensar en distancia, tiempo o esfuerzo; pero eso solo se puede hacer cuando el hábito está tan integrado que correr es natural, algo que simplemente hace, como andar. Mientras tanto hay que construir el hábito a base de repetición y aprender en cierto modo a disfrutar de la carrera. Tener un objetivo, un plan trazado y un sistema para monitorizar los progresos es esencial.

Mi objetivo es ser capaz de correr 10 kilómetros. Es un objetivo que puedo conseguir a corto plazo y que supone un reto cuando no estás en forma. No ofrece ninguna excusa para abandonarlo.

Trazar un buen plan de entrenamiento requiere conocimientos, con los que yo tengo mi plan sería correr cada semana un poco más, pero ¿cuánto tiempo?; ¿cuándo debo estar corriendo 10 Km, dos meses, medio año?; ¿corro siempre al mismo ritmo?. Muchas dudas, hay que consultar a los especialistas. En lugar de buscar interminablemente por la web y tratar de sacar algo en claro de la gran cantidad de información que encontraba, decidí buscar un sistema que integrase todo. Mi sistema de entrenamiento debe tener estas características:

  • es fácil definir mi objetivo
  • ofrece un plan de entrenamiento diseñado por expertos
  • monitoriza las sesiones con el iPhone (usando el GPS
  • almacena el histórico de entrenamientos
  • es cómoda y agradable de usar

No quería comprar ningún gadget para correr; aunque siempre es una tentación tener un cacharrito nuevo, teniendo un iPhone con GPS mis necesidades de hardware estaban cubiertas. De todas las aplicaciones para iPhone que he probado la que cumple con todas las características es miCoach.

La aplicación web es la base del sistema; tiene todos los elementos para definir tu entrenamiento y seguirlo paso a paso desde el comienzo, incluso si nunca has entrenado. El entrenamiento se basa en zonas de esfuerzo, lo primero que haces es definir la velocidad que corresponde a cada una de tus zonas de esfuerzo; por ejemplo, las mías son: azul (6:28-7:50 min/Km); verde (5:30-6:28 min/Km); amarilla (4:47-5:30 min/Km) y roja (4:15-4:47 min/Km). Durante cada sesión la app te va diciendo la zona en la que vas y la que debes ir; de aquí viene la frase “mantén zona verde”.

La app del iPhone es una extensión o en su caso el cacharrito compatible con miCoach en cuestión te permite ver qué tienes que hacer, qué estás haciendo y qué has hecho. Todo el control y planificación se hace a través de la web.

En mi opinión constituye un sistema muy completo, solo le veo dos defectos:

  • la aplicación web está hecha en Flash. No la puedo ver desde mi iPhone y podría ser más sencilla
  • es poco social. Teniendo en cuenta lo fácil que es configurar y preparar todo lo relativo a los entrenamientos, sorprende que compartir con otros usuarios sea tan complicado

El plan de entrenamientos que me ofrece miCoach alterna carreras suaves en la zona verde con sesiones de fartlek. Según el plan de entrenamineto en junio seré capaz de correr 10 Km sin desfallecer. Ya he realizado 46 sesiones (realmente 32, he fallado al 30% de mis citas) y me va muy bien.

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Mi equipo

por amoyag el 10/03/2011

Una de las razones por las que elegí empezar a correr es que no se necesita mucho equipo para empezar.

Desde el principio decidí adoptar un enfoque minimalista para este proyecto, quería hacerlo en pequeño, usando solo los medios estrictamente necesarios. No quería terminar con un montón de cosas sin usar si luego decidía que correr no era para mí, quería ver qué elementos son imprescindibles e ir incorporando las cosas según las necesitara.

Para empezar opté por usar la ropa de deporte que tenía por casa (salvo un par de camisetas nuevas) y mis zapatillas de deporte, unas Adidas viejas que compré para jugar al pádel y que no me sirvieron porque su suela es para tenis indoor. Estas zapatillas eran las más cómodas que tenía en casa, la suela no estaba demasiado gastada y eran muy ligeras, o eso pensaba yo.

Al poco tiempo de empezar a correr con ropa y zapatillas viejas decidí que necesitaba saber qué distancia corría, había que añadir un artículo más a mi equipo. En lugar de comprar algo físico me decidí por un servicio web gratuito: RunTrackr. En esta web te registras, creas tus rutas sobre un mapa de Google y anotas tus progresos en cada sesión de entrenamientos, no hace nada más, no necesitaba nada más. Eso sí, después de cada sesión tenía que marcar sobre el mapa por dónde había corrido para calcular la distancia, tampoco es que fuese muy cómodo.

Luego experimenté la incomodidad de no saber cuánto tiempo llevaba corriendo cada vez que salía. Yo no uso reloj miro la hora en el móvil, pero no llevaba el móvil cuando corría. Me he visto más de una vez preguntando la hora y calculando el paso de los minutos según mi respiración o mi ritmo. No soy nada bueno haciéndolo así que compré un reloj con cronómetro.

Ya tenía el equipo mínimo necesario. No me fue mal, pero no conseguía establecer un hábito, a veces olvidaba anotar la sesión en RunTrackr y no tenía un objetivo claro no un plan de entrenamiento.

En enero decidí empezar de nuevo, mismo enfoque pero con implementación más seria. Consideré que mi equipo mínimo debería incluir unas zapatillas para correr y un sistema sencillo que integrase un plan de entrenamiento con objetivo concreto y recogida automática de datos en cada sesión. Ya que tengo un iPhone con GPS lo más obvio es usar una app y la mejor que he encontrado es miCoach. Respecto a las zapatillas decidí ir a una tienda especializada recomendada por una amiga y gastar el dinero necesario, con el asesoramiento del personal de Deportes Zulaica, en el centro de Málaga, descubrí que soy supinador y adquirí unas Mizuno Wave Ultima 2. Comparadas, mis zapas viejas son tan cómodas y ligeras como dos cajas de madera de la talla 11.

Desde que completé mi equipo he corrido 107 Km en 27 sesiones a un ritmo medio de 6,35 min/Km. Ahora voy en serio.

RunTrackr

Mizuno Wave Ultima 2

Deportes Zulaica

Adidas miCoach

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Mi motivación

por amoyag el 2/03/2011

Cada persona tiene un motivo para correr, o varios. En mi caso hace mucho tiempo me juré a mí mismo que jamás correría; hice esta promesa motivado por las clases de educación física que recibí en el colegio. Estas clases se reducían a “echarnos a correr” por la pista de atletismo del polideportivo, sin que recibiéramos unas pequeñas nociones de cómo respirar o mantener el ritmo. El día antes del exámen se cronometraba al mejor (un repetidor con pelo en las piernas) y el que no diese cuatro vueltas a la pista en el mismo tiempo que el mejor (con un minuto de margen) suspendía. La cantidad de veces que he corrido doblado literalmente por las punzadas en el vientre, en la clavícula… en fin correr era una auténtica tortura.

El tiempo ha pasado y he seguido practicando deporte desde que era niño, baloncesto, judo, natación, pádel, tenis… La primera vez que pensé en volver a correr pensaba en un deporte que pudiese practicar por mí mismo, sin necesidad de equipo caro y que no dependiese de un horario fijo ni de la disponibilidad de otras personas. Quería recuperar la forma física y esa sensación de “estar bien”. Sólo me faltaba recuperar las ganas de correr, si alguna vez las tuve.

Gracias a un amigo corredor me fui ilusionando con la idea de disfrutar superando los propios límites, de tener constancia, resistencia, capacidad de sacrificio… en fin todas las virtudes que se le suponen a un corredor; pero era solo pensar. Hasta que cayó en mis manos What I Talk About When I Talk About Running, de Haruki Murakami (en amazon) y me decidí a transformar esas ideas en realidad, o al menos a probar si tenían algún sentido para mí. Lo primero que necesitaba era un plan de acción, sabía que si me echaba a la calle a correr sin un objetivo y una planificación, no duraría ni una semana. 

Mi plan se basa en tres ideas sacadas del campo de la productividad personal y el minimalismo, en concreto del blog de Leo Babauta Zen Habits:

  • Da pasos pequeños
  • Crea un hábito
  • Disfruta de cada logro

Así, el 20 de enero empecé a correr, como mi forma no era demasiado mala, me salté la etapa previa de caminar durante las primeras sesiones. Realicé una sesión de evaluación con miCoach y me puse el objetivo de correr 10 kilómetros en una hora. Tengo 24 semanas para alcanzar este objetivo, de modo que si soy constante cumpliré.

Ya he corrido durante 50 minutos seguidos sin flato ni ganas de morirme, algo que no recuerdo haber hecho nunca, y me está gustando correr.

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