10 Km barefoot

por amoyag el 6/06/2013

Han pasado cosas importantes desde que escribí el último post, aunque lo más importante es que sigo corriendo. Sigo haciendo ajustes y experimentando, aprendiendo y sobre todo disfrutando.
En los último meses me he enfrentado a un problema (pequeño por ahora) que ha parado prácticamente todo mi progreso. Hasta ahora era capaz de correr descalzo 5 Km a aproximadamente 5:30, luego mi transición al minimalismo se fue al traste. Tenía que parar a los 2 Km de carrera, independientemente del ritmo o las zapatillas.

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Minimus Life vs FiveFingers

por amoyag el 9/04/2012

He usado mis New Balance Minimus Life para correr algunas veces, las suficientes como para hacerme la idea de la diferencia entre correr casi descalzo sin nada de amortiguación, y hacerlo con un poquito de elevación en el talón y amortiguación mínima en la parte trasera del pie. Aunque esta zapatilla no se aconseja para correr (la versión running de la línea Minimus tiene más amortiguación y es menos plana) es una mejor zapatilla minimalista que la versión de running. En comparación con las Vibram FiveFingers ofrece menos propiocepción, notas menos el suelo como es obvio y la sensación es que el pie va retenido. Lo bueno de estas zapatillas es que no enmascara la incomodidad de la zancada larga y la pisada de talón. Con las Vibram o descalzo duele aterrizar con el talón, mientras que con las Minimus se nota una vibración desagradable por la pierna y la espalda.
Esto es bueno porque la zapatilla te ayuda a mantener una zancada corta, a que el pie aterrice debajo de la cadera y no delante y que lo haga con el mediopié. En definitiva te ayuda a pisar bien en lugar de ponértelo difícil como hacen las zapatillas de suela gorda.

Si consideras comprarlas es conveniente que elijas un número mayor al habitual. Las zapatillas ajustan bien en el empeine, de modo que el espacio extra servirá para que los dedos tengan más espacio y tú más comodidad.

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por amoyag el 8/03/2012

Cualquier persona interesada en correr debería ver este vídeo. Ofrece una estupenda explicación de la técnica más adecuada para correr bien y evitar lesiones. Independientemente de que vayas descalzo o con suela amortiguada, los principios básicos son los mismos. Ahora bien, si usas una suela gorda y con talón elevado, te va a resultar muy difícil correr bien.

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Repaso a correr descalzo

por amoyag el 10/10/2011

Me temo que este post va a ser un poco largo. Hace unos días un amigo, después de leer Nacidos para correr me pidió información y consejos para iniciarse a correr descalzo, de modo que me he puesto a repasar y me he dado cuenta de que algo se sobre el tema. Desde que supe al comienzo de este verano que las recomendaciones de zapatillas para correr no están basadas en evidencias y que para correr lo que se necesitan son pies y no zapatillas de última tecnología, he leído bastante. Aunque no soy un experto, ya que me falta precisamente más experiencia, quiero resumir aquí lo que he aprendido.

Para hacer el texto más fluido me referiré a correr o caminar descalzo o con zapatillas mínimas como ir descalzo.

Tus pies funcionan bien

Las zapatillas con amortiguación en el talón y suelas blanditas diseñadas para correr tienen solo unos cuarenta años, antes de los años 1970 no existían. La idea es que al correr sufres muchos impactos en el talón, y el suelo está muy duro, así que es bueno, no, es necesario que uses unas zapatillas adecuadas. Esas zapatillas pueden dificultarte correr, pero eso es porque no tienes protección suficiente o adecuada; hay que proteger también el arco del pie, y evitar que rotes el tobillo hacia dentro, es decir, hay que controlar la pronación. Las zapatillas han ido incorporando más elementos de control y más tecnología cada vez desde que se inventaron; pero desde que las usamos como mínimo un 30% de todos los corredores se lesionan, sin importar el nivel atlético ni lo buenas (caras) que sean sus zapatillas. Algunas estimaciones suben las lesiones hasta el 70-80% de los corredores, tanto es así que se asume como normal que si corres te acabas lesionando.

La lógica que sigue a este razonamiento que parece de sentido común es que tus pies son material defectuoso que no sirven para caminar (nuestra principal forma de locomoción) y mucho menos para correr, necesitas protegerlos mucho y evitar que se muevan a su aire. Necesitamos zapatos que eleven el talón y lo almohadillen bien, que mantengan los dedos bien juntos y apretados y que nos den la impresión de que no pisamos suelo. Lo malo es que de esta forma andamos mal.

“Nada tiene sentido en biología si no es a la luz de la evolución”. Theodosius Dobzhansky

Hemos evolucionado para caminar y correr. No hay duda de ello. Correr es uno de los factores clave en la forma de nuestros cuerpos. Tenemos muchas adaptaciones biológicas optimizadas durante millones de años que solo tienen sentido en animales corredores. Tenemos músculos y tendones que funcionan como muelles almacenando la energía del impacto para devolverla en el impulso; tenemos unos glúteos potentes, más que ningún otro primate que solo funcionan cuando corremos y nuestro sistema de refrigeración mediante el sudor es mucho más eficaz que el del resto de mamíferos, por eso no tenemos pelaje. Los pies son instrumentos especialmente bien adaptados para caminar y correr, en la planta de los pies tenemos una de las mayores concentraciones de terminaciones nerviosas de todo el cuerpo. Están ahí para que podamos sentir el suelo.

El diseño de nuestros cuerpos y nuestra evolución dicen que estamos optimizados para para caminar y correr, los fabricantes de zapatillas y el “sentido común” dicen que no, aunque no existe ninguna prueba que sostenga la afirmación de que la amortiguación del talón el soporte del arco y el control de pronación ayuden a disminuir las lesiones.

Necesitamos sentir el suelo. Es verdad que está duro es frío y tiene un montón de cositas que molestan al pisar, pero nos conviene recibir toda esa información sobre la superficie que pisamos para mantener una buena postura. Llevando calzado dificultamos que el pie y la pierna usen sus sistemas de amortiguación de impacto y se tiende a alargar la zancada y a apoyar excesivamente el talón, de modo que la fuerza que se ejerce sobre el pie, la pierna y la espalda es mayor cuando se corre o camina calzado, de modo que es muy probable que correr con zapatillas de running contribuya a lesionarnos.

Puedes correr mucho pero tienes que empezar despacio

Cuando alguien tiene un mínimo estado de forma física puede correr a una velocidad a la que van cómodos, tan cómodos que tienen la sensación de que podrían ir a esa velocidad indefinidamente, o al menos tanto tiempo como caminando. La verdad es que sí que podrían. Estamos optimizados para la carrera de resistencia, hay pocos animales que nos igualen. Podemos correr durante mucho tiempo y mucha distancia, no es extraño que la carrera de fondo sea la modalidad más practicada.

Si vas a empezar a correr tienes que ir poco a poco. Especialmente si quieres ir descalzo. Tus pies se han acostumbrado a vivir dentro de unos zapatos y llevas así muchos años, de modo que la transición debe ser gradual. Las primeras veces se recomienda no correr más de cinco minutos y para ir acostumbrando los pies es muy conveniente andar descalzo todo el tiempo que se pueda. Cuando vas descalzo pones a trabajar músculos de la pierna y el pie que no están tan acostumbrados, así que es fácil que tras un pequeño paseo de media hora acabes cansado y dolorido. Se amable con tu cuerpo y asegúrate de descansar. Olvídate de correr la misma distancia que corrías en tus zapatillas durante unos cuantos meses, es como hacer borrón y cuenta nueva.

Puedes aprovechar este proceso de empezar de cero para volver a disfrutar corriendo, además de fortalecer los pies y aprender una forma más apropiada, que consiste en pisar debajo de la cadera, nunca por delante del cuerpo, con el mediopie en vez de con el talón y mantener la espalda, el cuello y los brazos relajados.

Escucha tu cuerpo

Una de las cosas que más me ha llamado la atención desde que empecé a correr descalzo es que me concentro completamente en correr. Antes solía correr escuchando música o podcasts, mirando a la gente o pensando en las musarañas. Ahora no necesito ninguna distracción mientras corro. De algún modo antes mi cabeza iba por un lado y mi cuerpo por otro (lo que era útil cuando me sentía cansado y quería forzar la máquina) pero ahora mi cabeza y mis pies van en sintonía, concentrados en correr. Espero que esta sensación se mantenga cuando sea capaz de correr más de diez minutos.

Aún si no te sale automáticamente, es muy importante que prestes atención a como te sientes corriendo, y que siempre te sientas bien, cualquier dolor es síntoma de que estás haciendo algo mal o de que estás haciendo mucho y demasiado rápido (too much too soon). Cambia un poco la pisada, la inclinación del cuerpo, la flexión de las piernas o directamente para y continúa otro día.

Zapatos para ir descalzo

Tirar los zapatos a la basura y lanzarse a vivir descalzo es una opción que poca gente baraja. En nuestra sociedad resulta complicado, no está bien visto ir descalzo y además siempre tienes el temor de hacerte daño con cristales, aceras rotas… Es posible ir protegido y caminar descalzo o casi, usando zapatos y zapatillas de correr minimalistas. Hay varias marcas y modelos, más para zapatillas de correr que para zapatos de calle. También hay muchas revisiones sobre estos productos en la Web, tanto en inglés como en español. Incluso si quieres hacer una transición un poco más gradual a correr descalzo, hay zapatillas de transición que tienen una suela menos gruesa, más flexible y no elevan tanto el talón. La características que debe tener un zapato para ir como descalzo son:

  • Suela fina y flexible. Debes poder notar el suelo y poder mover el pie con libertad. Casi todos los zapatos son flexibles por la mitad, pero eso no vale para nada. Tu pie se dobla por el metatarso, aquí es donde importa la flexibilidad de la suela.
  • Nada de tacón, el talón no debe estar elevado.
  • Espacio para los dedos. Cuando pisamos los dedos se expanden y el pie es más ancho por la zona de los dedos, la mayoría de zapatos no dejan espacio suficiente a los dedos (imagino que por razones estéticas) y acaban provocando deformaciones (lo más probable es que tu dedo pulgar esté doblado hacia el pie en lugar de continuar recto por la linea que marca el tendón).
  • No debe estar hecho con piel. Esta característica es una exigencia personal. Para disfrutar de ir como descalzo no quiero que maten y desuellen animales :-)

Para empezar ya

Es muy conveniente trazarse un plan con objetivos realistas. Yo estoy siguiendo los consejos de Jason Robillard en este libro para mi transición a correr descalzo. En los enlaces de este post tienes información suciciente para trazar tu plan y si quieres algo más concreto, aquí tienes los de Merrell y de VivoBarefoot.

Imagen cortesía de YoTuT

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Nacidos para correr

por amoyag el 4/10/2011

El libro en general es magnífico. Chris McDougall consigue mantener la emoción y casi el suspense, a medida que va narrando su viaje a las Barrancas y los encuentros con los tarahumaras. El ritmo de la narración y los personajes enganchan al instante. Si te gusta correr, además de divertirte aprenderás mucho. Aprenderás sobre la fisiología y evolución humanas, cómo la compasión está tan arraigada en nosotros como el correr. Sabrás por qué somos tan buenos corriendo y porqué nos gusta correr. Conocerás la historia de las zapatillas de jogging y porqué no han sobrevivido a su promesa de proteger a los corredores de las lesiones. Recibirás consejos sobre alimentación de superhombres como Scott Jurek. Te emocionarás con la historia de corredores como Emil Zatopek y conocerás a los mejores atletas del mundo, la gente que corre.

Todo esto invita a investigar y a plantearte muchos aspectos sobre correr que seguro dabas por sentado. De hecho, solo por  el capítulo 25 sobre las zapatillas amortiguadas, ya vale la pena el libro. Cuando lo acabes sentirás ganas de echarte a la calle a correr.

Nacidos para correr está lleno de frases para subrayar, de las mías me quedo con esta:

Porque si no creemos que hemos nacido para correr, no solo estamos negando la historia, estamos negando lo que somos.

Aquí hay información sobre las personas que aparecen en el libro, a modo de epílogo del libro.

Fotografía cortesía de LaBellaVida

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Primera etapa. Caminar descalzo

por amoyag el 2/09/2011

Antes de correr hay que saber andar.

Estoy siguiendo un plan para aprender a correr descalzo que se basa en el libro The Barefoot Running Book de Jason Robillard. Quizás lo más importante que se debe tener en cuenta cuando empiezas es que no debes hacer mucho y muy rápido.

Este too much too soon es el error más frequente. Yo lo cometí y sufrí las consecuencias. Una mañana, después de terminar mi plan de entrenamiento de 10 Km me quité las zapatillas y empecé a correr. Comprobé que la zancada se acorta instintivamente, evitas pisar con el talón y aumentas el ritmo sin pensarlo; de forma instintiva adoptas la forma de correr adecuada para ir descalzo. Pero también comprobé que mis piés no estaban acostumbrados a rozar con el suelo de modo que después de 17 minutos noté algo raro en los dedos, nada de dolor, pero sí unas bonitas ampollas que me fastidiaron durante tres días. Too much too soon. Luego leí que no se recomienda correr más de 5 minutos descalzo la primera vez.

Aprendí dos lecciones de esta experiencia: que me iría mejor con unas zapatillas mínimas como las FiveFingers (que ya tengo) y que para correr descalzo hay que empezar desde el principio y el principio es andar.

He comprobado que se corre distinto cuando no llevas zapatillas que amortigüen el impacto, el pie y las piernas son los que realizan esa función. Ahora también sé que también se camina de forma distinta. La primera fase del plan que estoy siguiendo consiste en estirar tendones y músculos de los pies y las piernas, en caminar y en pasar descalzo todo el tiempo que puedas (esto no ha supuesto ningún esfuerzo, me encanta ir descalzo por casa).

Las sesiones de entrenamiento son de 30 minutos durante unas dos semanas en días alternos. Las he cumplido con creces incluyendo una prueba final de ir descalzo (en las FiveFingers) durante un día y medio como turista en Estocolmo. Llevé las zapatillas solo por si me apetecía usarlas, pero resultaron muy útiles debido a un pequeño problema en mi pie izquierdo que espero pase pronto (los zapatos que llevaba me causaban un dolor muy fuerte que no sentía cuando me descalzaba, así que opté por ir descalzo).

El resultado de esta fase ha sido muy positivo, entre otras cosas he redescubierto cómo es pisar suelo y cuánto cansa las piernas caminar un rato, sobre todo debido a que tengo músculos en los pies y las piernas que desconocía y que no se ejercitan con zapatos.

Jason Robillard. The Barefoot Running Book. Puedes conseguirlo en esta web 

La imagen que acompaña este post es uno de los preciosos amaneceres en la playa de Fuengirola, donde tengo la suerte de entrenar.

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Voy descalzo (casi)

por amoyag el 10/08/2011

Desde que completé mi objetivo de correr 10 Km y durante el mes de julio he estado investigando sobre un tema que me ha resultado apasionante. 

La cosa empezó cuando me llegó la referencia de un artículo de la British Journal of Sports Medicine en la que analizaban si la prescripción de zapatillas para correr con talón amortiguado y elevado, control de pronación, sujeciones y demás innovaciones tecnológicas, están basadas en evidencias. La conclusión a la que llegan los autores es que no, me sorprendió. 

De aquí pasé a un artículo de referencia de Lieberman, publicado en Nature en 2010 que me resultó muy revelador. Expone algo obvio: el hombre ha estado andando y corriendo descalzo durante millones de años; las zapatillas de correr modernas, con talón amortiguado y elevado etc. se inventaron en los años 70 del siglo pasado, de modo que hemos estado toda nuestra historia evolutiva corriendo descalzos o con zapatos sin apenas amortiguación. A pesar de la protección y amortiguación del impacto al correr con zapatillas modernas, resulta que se generan mayores fuerzas de colisión que podrían resultar en lesiones de rodillas, caderas y espalda.

Este artículo me sorprendió mucho y me mostró que existe una creciente tendencia a correr descalzo. Es más, en este mes he aprendido que la mayoría de zapatos son perjudiciales, tanto para correr como para andar y lo más interesante es que lo que he leído encaja con mi percepción, con pequeñas cosas que he ido experimentando. 

Hay muchas cosas y quiero contarlas bien, así que escribiré varios posts sobre este tema, pero ya os adelanto que he empezado a entrenar descalzo. Bueno en realidad uso unas zapatillas mínimas, las Vibram Five Fingers, como veis en la foto.

 

Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med. 2009 43(3):159-62. doi:10.1136/bjsm.2009.058453

Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’Andrea, S., Davis, I. S., Mang’Eni, R. O., et al. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners Nature, 463(7280), 531–535. doi:10.1038/nature08723

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Objetivo cumplido

por amoyag el 6/07/2011

 He cumplido el objetivo inicial de ser capaz de correr 10 Km. De hecho, puedo correr más, no he probado mi límite pero a 6 min/Km puedo pasar de 10 Km con relativa comodidad. Es hora de trazar nuevos objetivos y planear nuevos entrenamientos.

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Amaneciendo

por amoyag el 2/06/2011

“Every morning in Africa a gazelle wakes up. It knows it must move faster than the fastest lion or it will not survive. Every morning a lion wakes up and it knows it must move faster than the slowest gazelle or it will starve. It doesn’t matter if you are the lion or the gazelle, when the sun comes up, you better be running.” Atribuido a Roger Bannister

Empiezo junio corriendo antes de que salga el sol, a ver como me va.

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Velocidad de crucero

por amoyag el 29/05/2011

A 6min/Km, o 10Km/h me siento cómodo, llevo la respiración tranquila y siento que podría estar corriendo indefinidamente. Al menos eso sentía durante la primera mitad de la sesión, con la brisa en la cara que aliviaba el calor y el sol de las 12 del mediodía. La segunda mitad, con la brisa en la espalda se hizo un poco más dura. Si el tiempo sigue así, tengo que correr cuando el sol esté bajo en el cielo. En cualquier caso fue una buena sesión escuchando el discazo de Tool 10000 days

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